fbpx itemtype='https://schema.org/Blog' itemscope='itemscope' class="post-template post-template-elementor_header_footer single single-post postid-8074 single-format-standard wp-custom-logo ast-blog-single-style-1 ast-single-post ast-inherit-site-logo-transparent ast-hfb-header ast-desktop ast-page-builder-template ast-no-sidebar astra-3.9.4 elementor-page-7981 ast-normal-title-enabled elementor-default elementor-template-full-width elementor-kit-2599 elementor-page elementor-page-8074">

Hogyan aludjunk jól? 90% feletti alváshatékonyság

“Szeretem az alvást. Az életem hajlamos szétesni, amint felkelek.“

Ernest Hemingway

Átlagosan 33 évet (kb. 289.000 óra) töltünk az ágyban életünk folyamán. Ebből 26 év effektív alvás, a maradék 7 évben (kb. 61.000 óra) pedig próbálunk elaludni. 

Gondoltad volna, hogy kutatások alapján a felnőtt lakosság 50%-a küzd alvásproblémákkal világszerte, amelyek legtöbbször gondolkodási, érzelmi és viselkedési problémákhoz vezethetnek. Egy másik, amerikai felmérés szerint évi 2000 USD (kb. 800.000 Forint) /év/munkavállaló a kimerültség miatti költsége a cégeknek? Durva, nem?

De, mégis, mi a legnagyobb probléma?

Ha valaki két héten keresztül napi 6 órát alszik, annak ugyanolyan hatása van, mintha 2 éjjel egyáltalán nem aludt volna (David F. Dinges, alváskutató).      

 

Te szeretnél találkozni egy ilyen állapotban lévő sofőrrel? Vagy rábízni egy projektet egy munkatársadra? Vagy minőségi időt eltölteni a pároddal, családtagoddal?

Te milyen alvó vagy? Egy egyszerű képlet, az alvási hatékonyságunk kiszámolásához.

Alvással töltött órák / Ágyban töltött órák x 100 = Alvási hatékonyság

 

85% felett számít jó alvónak valaki. Te az vagy?

 

Az életminőségünk javításához elengedhetetlen a napi 6-8 óra nyugodt alvás. 

Néhány alvással kapcsolatos egyszerű szokás, rutin, amelyeket én rendszeresen követek, és hiszem, hogy segítenek abban, hogy jó alvónak számítok (átlagban 90% feletti érték).

  1. Hoztam egy szabályt, hogy lefekszem 21.30 körül, kb. fél óra olvasás/szociális média, de 22.30-kor elkapcsolom a lámpát és mindenképpen leteszem a fejem. Persze, nem ragaszkodom ehhez kényszeresen. Ha késői program van, elcsúszik. A rendszerességen (heti 5-6 nap) van a hangsúly!
  2. Lefekvés előtt 1 órával már nem dolgozom, igyekszem elcsendesedni (hálaadás, meditáció, vizualizáció)
  3. Igyekszem minden nap tenni az életemért, így nap végén hasznosnak és sikeresnek érzem magam. Ugye, nem mindegy, hogy az ember milyen lelki állapotban fekszik le. Meghatározza, hogy 5-10 percen belül elalszik, vagy órákon keresztül virraszt.
  4. Legalább 3 órával lefekvés előtt vacsorázom. Általában (heti 5x) 17-18 óra körül eszem, és, ahogy fentebb írtam 22.30 körül alszom el.
  5. Átgondolom a következő nap teendőit, feladatait, így elmémet szabaddá teszem és nem hagyom, hogy ezeken töprengjen.
  6. Mindig lehúzott redőnnyel alszom, így szinte teljesen sötét van. Ez segít az elalvásért felelős hormontermelésben (melatonin).
  7. Biztosítom az oxigént: nyári hónapokban nyitott ablakkal alszom, télen 3-5 percet szellőztetek lefekvés előtt 

Alvássűrítő terápia

Számos tanulmány igazolja, hogy a fáradtság és az alvásmegvonás súlyos egészségügyi problémákkal állhat kapcsolatban. Például, egy 2010-es amerikai kutatás eredményeként elmondható, hogy a munkavállalók 30%-a nem alszik eleget, aki pedig fáradt, rosszabbul teljesít. Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a kimerültség miatti költség 2000 dollár (kb. 600 ezer Forint) / munkavállaló éves szintre lebontva.

Az alvássűrítő terápia egy megoldás lehet a rossz alvás kiküszöböléséhez, hiszen alvásra “szoktatja” a testet, azáltal, hogy “kell vagy sem” mintázatot hoz létre. Lényege, hogy agyunk megtanulja, hogy az ágyban töltött idő korlátozott, azzal, hogy pár órára sűrítjük az alvási időt, és ugyanakkor kell felkelnünk, még akkor is, ha nem aludtunk aznap eleget.

Hogyan csináld?

 

1.Válassz ki egy alvási intervallumot tudatosan, amely a szükségletednél rövidebb, de az aktuálisnál hosszabb!
2.Tűzd ki az ébredési időt, és számolj vissza ebből 6 órát a lefekvéshez. Próbáld – akár erőfeszítés árán is – tartani magad ehhez, és ne szundikálj napközben!
3.Végezd ezt 5-10 napig, majd ha ez letelt, feküdj le fél órával korábban, mint a korábban meghatározott időpont!
4.Újabb 5-10 nap után – mikor már 6,5 órát alszol 🙂 – feküdj le ismét fél órával korábban. Folytasd ezt addig, ameddig el nem éred a kívánt alváshosszúságot!

Szerző

Sebestyén Balázs

Sebestyén Balázs

Szia! Örülök, hogy itt vagy! Sebestyén Balázs vagyok, business- és szervezetpszichológus. Célom e bloggal egy olyan tudás átadása, amelyet sajnos az iskolában nem tanítanak.